Bữa sáng là bữa ăn quan trọng không thể bỏ qua với sức khỏe, vậy làm thế nào để lựa chọn bữa ăn sáng giúp não bộ nhạy bén?
Theo các nghiên cứu, nhịp sinh học và thời gian của các bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong cách thức thức ăn được tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng trong cơ thể.
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên sau khi ở trạng thái nhịn ăn trong khi ngủ. Khi thức dậy, lượng đường trong m.áu thấp, có thể tự động ảnh hưởng đến nhận thức. Vì vậy, ăn sáng là cơ hội đầu tiên trong ngày để nuôi dưỡng não bộ và ổn định lại đường huyết.
Ngoài ra, bữa sáng không chỉ giúp giảm nguy cơ tăng cân mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Bữa sáng lý tưởng để kiểm soát lượng đường trong m.áu tối ưu và đạt hiệu suất nhận thức cao nhất là bữa sáng bao gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Do đó, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp thiết lập một ngày của bạn tràn đầy năng lượng.
Trong khi đó, để giữ cho trí não hoạt động nhạy bén, bạn có thể thưởng thức bữa sáng gồm nhiều loại thực phẩm từ chế độ ăn Địa Trung Hải. Ví dụ, bánh pudding hạt chia với quả mọng là món ăn sáng tăng cường trí não không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể mà còn giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng không thể bỏ qua với sức khỏe. (Ảnh: Shutterstock)
Hạt chia rất giàu chất xơ, axit béo omega-3, sắt và canxi từ thực vật. Đ.ánh bông hạt chia với sữa thực vật như sữa hạt điều và quế sẽ tạo ra một lớp bánh giàu chất dinh dưỡng. Đối với lớp bánh trên cùng, thêm một cốc quả mọng sẽ cung cấp chất chống oxy hóa mạnh và các chất dinh dưỡng bổ sung. Sau đó, bạn có thể thêm hạnh nhân cắt nhỏ và ca cao thô để có các hợp chất thực vật đầy năng lượng và chất béo lành mạnh hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ ưu tiên trái cây và rau, hải sản, chất béo lành mạnh từ ô liu, các loại hạt, các loại đậu, thảo mộc và gia vị. Chế độ ăn này cũng khuyến khích mọi người uống sữa và ăn thịt gia cầm điều độ, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và thịt đỏ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp với chế độ ăn uống Địa Trung Hải là lý tưởng để duy trì hoạt động tối ưu của não.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu chế độ ăn này có ngăn ngừa hoặc trì hoãn các rối loạn nhận thức như sa sút trí tuệ hay không, nhưng các nghiên cứu cho thấy ăn chế độ Địa Trung Hải nhiều hơn có khả năng l.àm t.ình trạng suy giảm nhận thức diễn ra chậm hơn.
Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn thực phẩm nào?
Theo số liệu của Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế, hiện có khoảng 537 triệu người trên thế giới sống chung với bệnh tiểu đường.
Bệnh này gây ra 6,7 triệu ca t.ử v.ong vào năm 2021 – cứ 5 giây lại có 1 ca t.ử v.ong.
Vậy nếu muốn kiểm soát lượng đường trong m.áu một cách hiệu quả, người bệnh nên hạn chế ăn những loại thực phẩm nào, đặc biệt vào bữa sáng?
Chuyên gia về bệnh tiểu đường người Anh, tiến sĩ Sarah Brewer, tác giả của 50 cuốn sách về sức khỏe, khuyên nên “cắt giảm các loại thực phẩm có chứa carbohydrate hấp thu nhanh” vì chúng sẽ khiến lượng đường trong m.áu tăng đột biến. Ví dụ như bánh ngọt, bánh mì, có thể làm tăng nhu cầu insulin của cơ thể, theo nhật báo Express (Anh).
Tiến sĩ Brewer cảnh báo: “Đặc biệt nếu người bệnh cũng thừa cân, điều này có thể dẫn đến việc kiểm soát lượng đường kém hơn. Để an toàn, tốt nhất nên “tuân theo chế độ ăn gồm các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp”, tiến sĩ Brewer khuyên.
Người bệnh tiểu đường kỵ nhất ăn sáng với thứ này. Ảnh SHUTTERSTOCK
Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) cho thấy mỗi loại thực phẩm được hấp thu nhanh như thế nào – làm tăng lượng đường trong m.áu nhanh như thế nào, khi được ăn vào.
Thực phẩm có GI cao
Thực phẩm có GI cao được cơ thể p.hân h.ủy nhanh chóng, khiến lượng đường trong m.áu tăng nhanh.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cần hạn chế bao gồm:
Đường và đồ ngọt
Nước ngọt có đường
Bánh mì
Khoai tây
Cơm trắng
Thực phẩm có GI thấp
Thực phẩm có GI thấp và trung bình được cơ thể p.hân h.ủy chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong m.áu “tăng từ từ”.
Sau đây là cách để tránh lượng đường trong m.áu cao nguy hiểm và tránh tăng đường huyết.
Ví dụ về thực phẩm GI thấp và trung bình bao gồm:
Một số trái cây và rau
Các loại đậu
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, như cháo yến mạch, theo Express.
Mặc dù thực phẩm có GI thấp có thể lành mạnh, nhưng không phải tất cả thực phẩm có GI thấp đều tốt cho sức khỏe.
Các lựa chọn thực phẩm có GI thấp lành mạnh bao gồm: thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu.
Tuy nhiên, sô cô la và khoai tây chiên cũng là những thực phẩm có GI thấp, nhưng không lành mạnh vì có thể chứa nhiều chất béo.
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh cho biết: “Chỉ dựa vào GI của thực phẩm thì chưa đủ.
Mà nghiên cứu cho thấy lượng carbohydrate ăn vào rất quan trọng đối với việc làm tăng đường huyết.
Các lựa chọn thực phẩm có GI thấp lành mạnh bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu.. Ảnh SHUTTERSTOCK
Không riêng chỉ số GI của thực phẩm, mà chính lượng carbohydrate ăn vào ảnh hưởng đến mức đường huyết sau bữa ăn nhiều nhất.
Đây là lý do tại sao tiến sĩ Brewer cũng đề nghị nên xem xét khẩu phần ăn, nhằm giảm bớt trọng lượng dư thừa.
Đàn ông thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 7 lần, trong khi phụ nữ béo phì có nguy cơ bị bệnh tiểu đường cao hơn 27 lần.
Giảm mỡ thừa có thể cải thiện đáng kể việc sản xuất insulin và các tế bào của cơ thể đáp ứng tốt hơn với insulin, theo Express.
