Ăn chay là khuynh hướng thịnh hành ở các nước đang phát triển vì nó giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh tật. Một chế độ ăn chay đúng đắn sẽ giúp chúng ta tránh được nhiều bệnh tật mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Thực hiện chế độ ăn chay đúng đắn
Theo các nhà khoa học, ăn chay đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng cholesterol trong m.áu và giúp ngăn ngừa được nhiều thứ bệnh như: bệnh tim mạch, bệnh ung thư vú và đại tràng, bệnh đái tháo đường týp 2, béo phì, tăng huyết áp, sỏi mật và táo bón..
Tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần ăn chay phải được cân bằng.
Tuy nhiên, do nguồn thực phẩm chay không được đa dạng, phong phú như thực phẩm mặn nên nếu không biết cách, ăn chay theo kiểu quá kham khổ, đạm bạc, thực đơn nhàm chán hay chế biến không phù hợp sẽ đi ngược lại với lợi ích nêu trên.
Chúng ta cũng nên lựa chọn đa dạng thực phẩm và ăn chay đúng cách để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calorie.
Vì vậy, tỷ lệ các nhóm thực phẩm tinh bột – đạm – đường – béo – xơ trong khẩu phần của người ăn chay đúng cách phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Một phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua…
Các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh vì chúng không chứa những dinh dưỡng có lợi cho cơ thể ngoài việc gây béo phì, tăng cân.Nếu chỉ đơn thuần là ăn chay trường để giữ gìn sức khỏe và thanh lọc cơ thể thì cách ăn chay đúng đắn được nhiều lựa chọn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản. Trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12…
Ngoài ra, còn phải kể đến canxi, magiê, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, nguồn protein trong trứng rất dồi dào và chứa nhiều loại acid amin rất cần thiết cho hệ miễn dịch. Riêng lòng trắng trứng có tác dụng chống lão hóa, tăng cường lực và độ dẻo dai cho cơ bắp.
Chất lecithin trong trứng có tác dụng trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của gan, hạn chế nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch do cholesterol gây ra. Thành phần dinh dưỡng trong một quả trứng gồm có 71 đơn vị calo, không có tinh bột, 5g chất béo.
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Không ai có thể ăn mãi một hai món từ ngày này sang ngày khác, khi ăn chay cũng vậy. Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay…
Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa… Cuối tuần cũng là dịp để cơ thể nghỉ xả hơi sau một tuần lao động vất vả. Thay vì lọ mọ vào bếp, sao bạn không đến các nhà hàng chay mà tự thưởng cho mình các món chay ngon, vừa là thay đổi thực đơn vừa giảm tải việc bếp núc cho mình.
Những lưu ý khi ăn chay
Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12… Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
Tránh thiếu m.áu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh…). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic…
Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau: rau đậu và các loại hạt (Ví dụ: cháo với mè và đậu). Ngũ cốc và họ rau đậu (Ví dụ: cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ…).
Ngoài ra, trong quá trình chế biến món chay nên ưu tiên các món hấp vì chỉ khi hấp, các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với chiên xào. Hơn nữa, việc sử dụng nhiều dầu trong món ăn chay cũng sẽ gây cảm giác ngán, không ngon miệng. Cũng không nên trữ rau củ, trái cây quá lâu trong tủ lạnh sẽ bị biến chất hoặc sinh độc tố.Hiện nay thị trường các món chay giả mặn rất phong phú với các loại thực phẩm từ họ đậu giả làm thịt, tôm cá, gia cầm…
Tuy nhiên, vì yêu cầu “giả mặn” phải có hương vị và tạo hình, màu sắc giống y món mặn nên nhà sản xuất thường thêm vào thực phẩm các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Những chất phụ gia này thường là hàng trôi nổi trên thị trường và không được kiểm định nghiêm ngặt. Vì vậy, chỉ có hạn chế những thực phẩm này mới được gọi là ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe của cơ thể.
Bị mỡ m.áu cao, hãy làm theo 6 cách này để giảm nguy cơ đột quỵ
Mỡ m.áu – còn gọi là cholesterol, nếu ở mức độ cao, sẽ gây tích tụ chất béo trong động mạch, làm cho động mạch trở nên cứng và hẹp.
Quá nhiều cholesterol làm tăng nguy cơ đột quỵ c.hết người. Do đó, giảm mức mỡ m.áu có thể giúp cứu sống bạn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Từ đó làm cho m.áu ngày càng khó lưu thông và làm tăng nguy cơ hình thành cục m.áu đông, theo Express .
Làm thế nào để giảm mức mỡ m.áu cao?
Quá nhiều cholesterol làm tăng nguy cơ đột quỵ c.hết người. Do đó, giảm mức mỡ m.áu có thể giúp cứu sống bạn.
Hiệp hội về đột quỵ của Anh Stroke Association giải thích việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol.
Cholesterol có 2 loại cholesterol tốt và cholesterol xấu. Khi có quá nhiều cholesterol xấu, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, theo Express .
Tình trạng mỡ m.áu cao thường không có triệu chứng rõ ràng, do đó, điều quan trọng là phải xét nghiệm m.áu để đo mức mỡ m.áu, đặc biệt là người trên 40 t.uổi, thừa cân, cao huyết áp hoặc tiểu đường.
Người có t.iền sử gia đình bệnh tim hoặc cholesterol cao cũng phải kiểm tra mức cholesterol.
Vậy nếu đã lỡ bị mỡ m.áu cao, thì cần phải làm gì để giảm nguy cơ bị đột quỵ?
Tập thể dục ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần là đủ để nâng cao mức cholesterol tốt và cải thiện mức cholesterol xấu – ẢNH: SHUTTERSTOCK
1. Không ăn chất béo chuyển hóa
Để giảm mức mỡ m.áu, trang WebMD đề nghị cấm chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn, theo Express .
Bác sĩ tim mạch Suzanne Steinbaum, từ Bệnh viện Lenox Hill, New York (Mỹ), giải thích: “Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu và giảm mức cholesterol tốt và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ”.
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chiên, các loại thức ăn được chiên ngập dầu và gà chiên thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa được dùng trong quá trình chế biến.
Hầu hết bánh ngọt, bánh quy, bánh quế, bánh xốp có một phần được tạo thành từ dầu đã được hydro hóa.
Snack khoai tây chiên, bỏng ngô, đồ nướng như bánh pizza đông lạnh, thường có chứa chất béo chuyển hóa.
Hãy để ý thành phần “dầu hydro hóa” (hydrogenated oil) in trên bao bì thực phẩm – chính là chất béo chuyển hóa.
2. Giảm cân
WebMD đã chứng nhận rằng, người bị thừa cân, nếu giảm 4 – 5 kg, sẽ giảm đến 8% mức cholesterol xấu, theo Express .
Giảm từ 1 – 2 kg mỗi tuần là hợp lý và an toàn, không nên giảm nhanh hơn.
3. Tập thể dục
Một bác sĩ tim mạch khác, Sarah Samaan, cho biết: “Tập thể dục ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần là đủ để nâng cao mức cholesterol tốt và cải thiện mức cholesterol xấu”.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như bột yến mạch, táo, mận khô và đậu – ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
WebMD cho biết: “Nghiên cứu cho thấy, ăn thêm 5 – 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giảm được mức cholesterol xấu”.
Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó, cảm giác thèm ăn vặt.
Để tránh đau bụng hoặc đầy hơi, ên tăng lượng chất xơ từ từ.
5. Ăn các loại hạt
Các loại hạt chứa sterol – có thể ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol. Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ăn chỉ vài hạt mỗi ngày.
6. Giải tỏa căng thẳng
Cảm giác căng thẳng có thể làm tăng mức cholesterol, theo WebMD . Vì vậy, dành thời gian để thư giãn có thể hữu ích.
Kiểm soát mức cholesterol bằng cách đọc một cuốn sách hấp dẫn hoặc đi bộ nhàn nhã, theo Express .
