Chạy bộ là một hình thức vận động được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe; phù hợp với mọi lứa t.uổi, dễ thực hiện… Tuy nhiên đau đầu gối là một tình trạng phổ biến xảy ra khi chạy bộ. Vậy cần ăn gì có thể giúp phòng tránh và giảm đau?
Bác sĩ y học thể thao Nguyễn Trọng Thuỷ cho biết, về dinh dưỡng cần tuân theo nguyên tắc: Đúng – Đủ – Đa dạng và Cân bằng.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ.
Theo đó, các thực phẩm nên ăn là:
1. Các loại cá nước lạnh
Các loại cá như: Cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi… là những loại cá rất giàu omega-3.
Omega-3 được chứng minh là hỗ trợ giảm protein gây viêm trong cơ thể, chống lão hoá và hỗ trợ giảm các nguy cơ mắc bệnh như tim mạch, đái tháo đường…
2. Các loại rau họ cải
Các loại rau xanh có lá như mù tạt xanh, rau arugula, cải xoăn và bắp cải tím đều thuộc họ cải. Một số loại rau phổ biến khác nằm trong danh sách này, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng….
Chúng có khả năng ngăn chặn một loại enzym gây sưng khớp. Thêm vào đó, chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe tổng thể và khớp gối nói riêng.
Cá hồi chứa nhiều omega-3 được chứng minh là hỗ trợ giảm protein gây viêm.
3. Trái cây nhiều màu sắc
Trái cây đôi khi bị đ.ánh giá thấp vì hàm lượng đường cao. Nhưng nhiều loại trái cây lại là chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, chống viêm và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.
Dứa có hàm lượng bromelain, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm đau khớp do viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, phần lớn bromelain được tìm thấy trong thân và lõi của quả dứa. Vì vậy, bạn hãy xay cả lõi vào sinh tố để thu được lợi ích tối đa.
Cà chua chứa chất chống oxy hóa mạnh là lycopene. Cà chua nấu chín thậm chí còn giàu lycopene hơn cà chua chưa nấu chín.
Đặc biệt là quả việt quất, loại quả chứa nhiều anthocyanins – một trong những flavonoid mạnh nhất. Những chất này giúp “tắt” các phản ứng viêm trong cơ thể nói chung và khớp gối nói riêng.
4. Dầu ô liu
Dầu ô lưu là một nguồn cung cấp omega-3 chống viêm tốt cơ thể. Chọn một vài thìa dầu ô liu để nấu ăn và làm nước sốt salad. Tốt hơn hết, hãy chọn loại nguyên chất ít được chế biến hơn.
5. Các cây họ đậu
Chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu nành đều là những nguồn cung cấp anthocyanins tuyệt vời – loại flavonoid giúp giảm viêm.
6. Một số gia vị (tỏi, gừng, nghệ)
Tỏi, hành tây, gừng và nghệ có đặc tính chống viêm. Kết hợp các loại rau này vào bữa ăn để tăng thêm hương vị và giúp giảm viêm, đau đầu gối.
Một số gia vị có tác dụng chống viêm.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Các protein được tìm thấy trong ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường) có thể kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp sản xuất axit béo được cho là có tác dụng chống lại chứng viêm. Do đó, hãy gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt.
8. Nước hầm xương
Glucosamine, chondroitin và các axit amin giúp duy trì các khớp khỏe mạnh, trong khi canxi cần thiết cho mật độ xương. Chất giống như gelatin có được từ quá trình nấu xương (hầm xương) giống như collagen có tự nhiên trong khớp, gân và dây chằng của chúng ta.
9. Sô cô la đen
Sô cô la có đặc tính chống viêm. Ca cao, thành phần chính trong sô cô la, có chứa chất chống oxy hóa có thể chống lại khuynh hướng di truyền đối với kháng insulin và viêm. Tỷ lệ ca cao trong sô cô la càng cao thì tác dụng chống viêm của nó càng cao.
Sô cô la có thể chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy hãy thưởng thức nó một cách điều độ. Nếu bạn muốn thưởng thức, hãy chọn sô cô la có ít nhất 70% ca cao.
Tiết lộ chế độ ăn ‘chuẩn mực’ giúp tăng gần 10 năm t.uổi thọ, U60 vẫn hiệu quả
Các nhà nghiên cứu đã tìm ra một chế độ ăn tối ưu, được đ.ánh giá là có khả năng kéo dài thêm 8 năm t.uổi thọ, kể cả khi bắt đầu ở độ t.uổi 60.
Các nhà nghiên cứu phân tích hàng trăm nghiên cứu để xác định một chế độ ăn uống tối ưu giúp tăng cường sức khỏe và kéo dài t.uổi thọ của con người. Họ phát hiện ra rằng, một chế độ ăn ít protein động vật và nhiều carbohydrate phức hợp, đan xen nhịn ăn gián đoạn là có lợi nhất cho sức khỏe và t.uổi thọ lâu dài.
Chế độ ăn giàu carbs được xem là tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng, chế độ ăn uống cần được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân.
Cha đẻ của nền y học, bác sĩ vĩ đại người Hy Lạp Hippocrates đã từng nói: ” Hãy để thức ăn là thuốc chữa bệnh và để thuốc chữa bệnh chính là thức ăn“.
Mặc dù việc coi thực phẩm là thuốc là một khái niệm còn nhiều tranh cãi, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đã lý giải ý nghĩa sâu xa trong tuyên bố này và tầm quan trọng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe.
Tuy nhiên, những yếu tố chính xác nào tạo nên một chế độ ăn uống tối ưu vẫn còn là chủ đề đang bàn luận nhiều. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, chế độ ăn tối ưu có thể phụ thuộc vào sự tác động lẫn nhau của các yếu tố sức khỏe, bao gồm t.uổi tác, giới tính và di truyền.
Gần đây, các nhà nghiên cứu xem xét hàng trăm nghiên cứu dinh dưỡng từ quan điểm tế bào đến dịch tễ học để xác định một mô hình dinh dưỡng được coi là mẫu số chung cho việc kéo dài t.uổi thọ.
Họ phát hiện ra rằng, chế độ ăn bao gồm lượng carbohydrate toàn phần từ trung bình đến nhiều, lượng protein thực vật thấp nhưng đầy đủ và ăn cá thường xuyên có mối liên hệ đến việc kéo dài t.uổi thọ và sức khỏe.
Tiến sĩ Valter Longo, giáo sư lão khoa và khoa học sinh học tại Đại học Nam California, một trong những tác giả của nghiên cứu, chia sẻ trên Medical News Today: ” Đầu tiên, chế độ ăn mà chúng tôi đề cập ở đây là một lối sống dinh dưỡng chứ không phải là một “chiến lược giảm cân”, mặc dù duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng. Tất cả các khía cạnh của chế độ ăn uống đều có liên quan đến sức khỏe lâu dài và t.uổi thọ“.
Các nghiên cứu đã phân tích dinh dưỡng và chế độ ăn uống từ nhiều góc độ, từ nghiên cứu tế bào và động vật đến nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học để khám phá lối sống của những người sống trăm t.uổi.
Cuối cùng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, chế độ ăn kéo dài t.uổi thọ bao gồm:
Chế độ ăn chay hoặc ăn các thực phẩm thuộc họ đậu và ngũ cốc30% calo đến từ chất béo thực vật như các loại hạt và dầu ô liu Chế độ ăn ít nhưng đủ protein cho đến 65 t.uổi và sau đó là ăn lượng protein vừa phảiĂn ít đường và tinh bộtKhông ăn thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biếnĂn hạn chế thịt trắngNhịn ăn gián đoạn 12 tiếng mỗi ngàyÁp dụng chế độ ăn trong 5 ngày liên tiếp, mỗi năm khoảng 3 lần
Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến được chứng minh có mối liên hệ với nhiều loại bệnh, trong đó có ung thư.
Các nhà nghiên cứu lưu ý thêm rằng, thay vì nhắm vào một lượng calo nhất định, chế độ ăn nên nhằm mục đích giữ chỉ số BMI dưới 25 và duy trì lượng mỡ cơ thể lý tưởng theo độ t.uổi, giới tính và khối lượng cơ thể.
Hơn nữa, họ viết rằng, chế độ ăn uống nên được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân – đặc biệt là đối với những người trên 65 t.uổi – để tránh suy dinh dưỡng. Ví dụ, những người trên 65 t.uổi có thể trở nên yếu ớt do chế độ ăn ít protein.
Do vậy, đối với những người không bị kháng insulin hoặc béo phì, tiêu thụ nhiều carbohydrate phức hợp có thể làm giảm sự suy yếu ở độ t.uổi này và những người khác, vì nó cung cấp năng lượng mà không làm tăng insulin và kích hoạt các đường truyền tín hiệu glucose.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, việc nhịn ăn định kỳ trong độ t.uổi từ 18 – 70 có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin do chế độ ăn nhiều calo tạo ra, đồng thời điều chỉnh huyết áp, tổng mức cholesterol và kiểm soát chứng viêm.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, việc thay đổi sang chế độ ăn giàu các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, cùng với đó là giảm thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc kéo dài t.uổi thọ thêm 8 năm nếu bắt đầu thực hiện ở t.uổi 60.
Chế độ thực vật và các loại ngũ cốc là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh và kéo dài t.uổi thọ.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, chế độ ăn liên quan đến việc hạn chế calo và protein luôn có lợi, cho dù ở các loài sống ngắn ngày hay các nghiên cứu dịch tễ học và các thử nghiệm lâm sàng lớn.
Họ lưu ý thêm rằng, lượng protein thấp nhưng đủ, hoặc lượng protein được khuyến nghị với mức tiêu thụ cao từ cây họ đậu, có thể tăng t.uổi thọ bằng cách giảm lượng axit amin bao gồm methionine.
Ở góc độ lâm sàng, chế độ ăn chủ yếu là thực vật, dựa trên các nghiên cứu tương tự khác, có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Chế độ ăn này cũng có liên quan đến việc giảm mức độ viêm nhiễm trong nhiều nghiên cứu. Vì viêm là cơ sở của nhiều bệnh, điều này cũng có thể góp phần vào các yếu tố kéo dài t.uổi thọ.
Cũng theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn uống tối ưu có thể khác nhau do các yếu tố bao gồm giới tính, t.uổi tác, cấu tạo gen và sự dung nạp của cơ thể. Do đó, mọi người nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện một chế độ ăn mới.
