Mỡ bụng là nỗi ám ảnh với rất nhiều người và khá khó để giảm. Nhưng nếu kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, những thực phẩm dưới đây có thể giúp loại bỏ lớp mỡ thừa nguy hiểm này và làm thon gọn vùng bụng.
1. Đậu, thực phẩm hoàn hảo giúp làm tan mỡ bụng
Đậu là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất có thể tiêu thụ. Đây cũng là một thực phẩm đặc biệt tuyệt vời để giảm mỡ bụng vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan, giúp chống lại chứng viêm gây tích tụ mỡ bụng. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ đậu với việc giảm nguy cơ béo phì.
Nếu tạo được thói quen ăn đậu sẽ giúp cơ thể có trọng lượng thấp hơn, vòng eo thon gọn hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người đàn ông béo phì theo chế độ ăn giàu protein sẽ giảm cân nhiều hơn với đậu là nguồn cung cấp protein hàng đầu của họ.
Đậu và các loại đậu là một bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì ăn đậu góp phần mang lại cảm giác no và cung cấp lượng calo thấp hơn cho cơ thể.
Một cách dễ dàng để kết hợp nhiều đậu hơn vào chế độ ăn là thêm một ít đậu trắng nấu chín vào sinh tố, hoặc nấu canh đậu cũng rất dễ ăn.
Thói quen ăn các loại đậu sẽ giúp vòng eo thon gọn hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường là một lựa chọn tuyệt vời để tiêu mỡ bụng. Nó chứa đầy protein thỏa mãn giúp giảm cảm giác đói và ăn quá nhiều. Bổ sung đủ protein cũng rất quan trọng để làm tan nhiều chất béo, bao gồm cả mỡ bụng, vì protein cần thiết để xây dựng mô cơ nạc quay vòng trao đổi chất.
Theo BS. Hà Duy Cường (Bệnh viện Xanh Pôn), ăn sữa chua có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ trong cơ thể và có vòng eo nhỏ hơn. Ngoài ra, sữa chua là nguồn cung cấp men vi sinh tốt cho đường ruột và có một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm béo cơ thể, trong đó bao gồm cả béo bụng.
3. Quả hạch
8 loại nước ép trái cây tốt nhất để giảm cân lành mạnh
Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều hạt sẽ giảm cân và ít béo bụng hơn những người không ăn chúng thường xuyên. Theo đó, trong hai nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ thì những người trưởng thành ăn quả óc chó mỗi ngày có mức độ cao hơn của một loại hormone đốt cháy chất béo gọi là adiponectin, chất này đã được chứng minh là có thể giảm vòng eo ngay cả khi không có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, bạn không cần phải ăn quá nhiều quả óc chó để tăng mức adiponectin. Vì trên thực tế, ăn quá nhiều hạt có thể dẫn đến tăng cân. Chỉ cần ăn dưới 1/2 cốc mỗi ngày là đủ.
4. Cà rốt
Ăn cà rốt có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Rất nhiều điều kỳ diệu xảy ra với cơ thể khi bạn ăn cà rốt. Theo đó, ăn cà rốt có thể giảm mỡ bụng. Carotenoids là những sắc tố tạo nên màu sắc của trái cây và rau màu đỏ, cam và vàng. Trong nghiên cứu này, cà rốt và bí đỏ đặc biệt phổ biến ở những phụ nữ có vòng eo thon gọn. Nhưng để giảm mỡ bụng cũng có thể thử rau bina, cải xoăn, cà chua, khoai lang, bông cải xanh, dưa đỏ và ớt chuông nếu muốn kết hợp.
5. Nước cam tăng cường
Thường xuyên uống nước cam cơ thể sẽ được tăng cường cả vitamin D và canxi có thể giúp giảm mỡ bụng. Điều này là do nghiên cứu kết nối lượng vitamin D và canxi với việc giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người bổ sung 100 IU vitamin D và 350mg canxi qua nước cam mỗi ngày sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn so với những người không uống nước cam.
6. Cá hồi
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cá hồi là thực phẩm giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, không gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Nếu đang cố gắng giảm cân và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên bổ sung cá hồi vào thực đơn ăn uống mỗi ngày.
Trong khoảng 113g cá hồi có ít nhất 2g chất béo omega-3 cần cho cơ thể. Axit béo omega-3 có trong cá hồi sẽ có tác dụng giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và giúp đào thải bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể ra ngoài.
Người thừa cân nếu ăn theo chế độ ăn kiêng có món cá mỗi ngày, sẽ giảm thiểu số cân nặng của họ nhiều hơn 20% so với những người ăn kiêng không có món cá. Ngoài cá hồi thì những loại cá khác cũng đều rất tốt cho việc giảm cân cho cơ thể như cá thu, cá ngừ…
Nên bổ sung cá hồi vào thực đơn nếu muốn giảm cân.
7. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp vitamin B choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để xây dựng tất cả các màng tế bào của cơ thể. Sự thiếu hụt choline có liên quan trực tiếp đến các gen gây tích tụ chất béo nội tạng, đặc biệt là ở gan.
Mức tiêu thụ đầy đủ của Viện Y học Hoa Kỳ là 425 miligam đối với phụ nữ và 550 miligam đối với nam giới. Vì vậy, nên bắt đầu ngày mới với trứng và thưởng thức một số nguồn khác như thịt bò nạc và hải sản.
ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên
Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta cần tập tính toán nhu cầu cơ bản phù hợp với cơ thể và hoạt động hàng ngày, nhu cầu cơ bản được tính dựa vào cân nặng và chiều cao của bạn. Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.
8. Thịt nạc
Khi ăn các loại thực phẩm nhiều protein, cơ thể phải tiêu hao rất nhiều calo trong quá trình tiêu hóa – khoảng 25 calo cho mỗi 100 calo (so với chỉ 10 đến 15 calo cho chất béo và carb). Không chỉ vậy, protein còn tạo cảm giác no hơn.
Ngoài ra, thịt nạc là nguồn cung cấp choline chính. Đây là một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các tác nhân di truyền dẫn đến gan nhiễm mỡ. Đây là bệnh liên quan đến mỡ nội tạng và methionine, vitamin B12, giúp loại bỏ các gen liên quan đến bệnh đái tháo đường và tăng cân.
Chế độ ăn uống và tập thể dục đều sẽ giúp giảm loại chất béo tích tụ nhiều ở vùng bụng của một người, bạn có thể bắt đầu một ngày chạy bộ và bắt đầu giảm chất béo có hại này.
Cách làm sữa chua Hy Lạp ăn khỏe người, đẹp da
Không quá khó để tự làm sữa chua Hy Lạp, có nhiều cách làm sữa chua Hy Lạp với mức độ cầu kỳ khác nhau, bạn có thể tùy vào điều kiện, sở thích để lựa chọn.
Sữa chua Hy Lạp là gì? Đó là món tráng miệng truyền thống của vùng Địa Trung Hải, Tây Á, Đông Á và Ấn Độ, được làm từ sữa đã lên men và bổ sung một số lợi khuẩn.
Sữa chua Hy Lạp có vị chua man mát, trông đặc mịn và chứa nhiều kem hơn sữa chua thường. Về thành phần dinh dưỡng, sữa chua Hy Lạp chứa ít carbs và đường lactose nhưng lại giàu chất đạm, vitamin B12 và i-ốt. Vì thế, nó được xem là người bạn của sức khỏe và nhan sắc, rất tốt cho những người muốn giảm cân hoặc thực hiện chế độ ăn lành mạnh.
Cách làm sữa chua Hy Lạp thực chất là chế biến sữa chua giống như bình thường rồi lọc để loại bỏ bớt phần nước whey để có thành phẩm dẻo đặc và thơm ngon.
Cách làm sữa chua Hy Lạp đơn giản
Chuẩn bị nguyên liệu:
1 lít sữa tươi nguyên kem
100 gr sữa đặc có đường
1 hũ sữa chua không đường
Các bước thực hiện:
Đun sữa tươi với lửa vừa (nhớ khuấy đều và nhẹ tay) cho đến khi nóng khoảng 80 độ C, sau đó để sữa nguội ở nhiệt độ bình thường.
Cho hũ sữa chua không đường vào hỗn hợp trên, khuấy đều, đậy kín rồi đem ủ trong khoảng 8 – 10 tiếng.
Cho hỗn hợp sữa chua vừa ủ vào một tấm vải lọc và buộc chặt lại, đặt lên rây hoặc cho vào cái tô để phần nước whey trong sữa chua chảy ra hết.
Cho sữa chua đã lọc vào ngăn mát tủ lạnh trong khoảng 4 – 6 tiếng. Bạn sẽ có thành phẩm là phần sữa chua sánh đặc, dẻo thơm.
Lọc bỏ nước whey là khâu đặc trưng của quy trình làm sữa chua Hy Lạp.
Cách làm sữa chua Hy Lạp từ nấm kefir
Chuẩn bị nguyên liệu:
500 ml sữa tươi
5 gr nấm kefir
100 ml nước sôi để nguội
Nấm kefir rất tốt cho sức khỏe.
Các bước thực hiện:
Cho nấm kefir vào rây và rửa trong nước đun sôi để nguội.
Cho nấm vào lọ thủy tinh sạch, đổ sữa tươi vào, phủ miếng vải mỏng lên miệng lọ và đặt ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời.
Sau khoảng 1,5 – 2 ngày, bạn mở ra kiểm tra, nếu thấy sữa đặc lại và ngửi có mùi thơm nhẹ là ổn.
Cho hỗn hợp sữa chua vào một tấm vải sạch, đặt vào rây để lọc. Với phần nấm kefir, bạn có thể lấy ra, cho vào lọ nuôi để dùng cho đợt làm sữa chua tiếp theo.
Cách làm sữa chua Hy Lạp cho người giảm cân
Chuẩn bị nguyên liệu:
1 lít sữa tươi không đường
200 ml sữa đặc
1 hũ sữa chua không đường
Các bước thực hiện:
Trộn sữa tươi không đường, sữa đặc và hũ sữa chua vào với nhau trong nồi, đun trên lửa nhỏ, vừa đun vừa khuấy nhẹ nhàng theo một chiều nhất định. Khi hỗn hợp nóng khoảng 80 độ C thì tắt bếp.
Ủ hỗn hợp trên trong thùng xốp khoảng 7 – 8 tiếng đồng hồ hoặc để qua đêm cho đặc lại.
Lấy hỗn hợp sữa chua đã ủ ra lọc bằng tấm vải sạch để nước whey chảy ra hết.
Cho sữa chua vào ngăn mát tủ lạnh 3 tiếng.
