Dưới đây là một số thói quen hàng ngày có thể gây hại cho gan mà bạn cần lưu ý.
Gan giữ nhiều chức năng trong cơ thể, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan khác và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, chúng ta cần bảo vệ gan bằng cách sống lành mạnh và ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, đồng thời tránh những thói quen gây hại cho cơ quan này.
Thực tế, có những thói quen quen thuộc hàng ngày có thể tác động xấu đến sức khỏe gan mà chúng ta không hề hay biết. Sau đây là một số điều bạn nên hạn chế hoặc thậm chí nên tránh để bảo vệ lá gan của mình.
(Ảnh: Freepik)
Tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa có nguồn gốc từ nhiều loại thịt động vật, bao gồm thịt bò, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. Các chất béo chuyển hóa này cũng có trong thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói.
Do gan không thể dung nạp chất béo chuyển hóa, dẫn đến tăng lượng đường trong m.áu và tích tụ chất béo xung quanh gan, cuối cùng dẫn đến xơ gan hoặc c.hết tế bào gan.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ và sa sút trí tuệ. Do đó, bạn nên ăn những thực phẩm này một cách điều độ.
Ăn quá nhiều đường
Dù ở dạng đường fructose hay chất làm ngọt nhân tạo, cơ thể sẽ không thể dung nạp được nhiều đường, đặc biệt về lâu dài có thể dẫn đến bệnh gan. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ đường từ các nguồn tự nhiên như rau và trái cây để gan hấp thụ nó nhanh chóng và cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ thể.
Dùng thuốc giảm đau và các loại thuốc khác
Gan chuyển hóa nhiều loại thuốc. Một số loại thuốc có thể dễ dàng vượt quá ngưỡng dung nạp an toàn của gan và gây tổn thương gan đáng kể, bao gồm:
– Thuốc giảm đau có chứa acetaminophen, paracetamol và narcotics
– T.huốc n.gủ
– Thuốc kích thích/ thuốc cho bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) như ritalin, amphetamine
– Cocain, cần sa và t.huốc l.ắc
– Tiêm chích m.a t.úy
Khi sử dụng thuốc kháng sinh và các loại thuốc khác, điều cần thiết là phải kiểm tra liều lượng quy định của từng loại thuốc và tổng liều lượng sao cho không vượt quá mức yêu cầu. Bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
Lối sống ít vận động
(Ảnh: Shutterstock)
Hoạt động thể chất cũng quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát nhiều bệnh mạn tính. Vì vậy, bạn nên hoạt động thể chất hàng ngày. Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) có thể do lười vận động hoặc ít vận động.
Căng thẳng
Căng thẳng có liên quan đến nồng độ Cortisol cao, gây ra nhiều tổn thương cho gan. Căng thẳng cũng là một yếu tố nguy cơ được công nhận đối với bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa vì nó bắt đầu một loạt các phản ứng sinh học và hành vi phức tạp. Sau đó, điều này sẽ dẫn đến việc kích hoạt Trục hạ đồi-tuyến yên-vỏ thượng thận và kích thích hệ thần kinh giao cảm, tăng Epinephrine, Cortisol và Cytokine gây viêm. Tất cả đều có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hơn nữa, căng thẳng có thể khiến bạn tìm cách đối phó không lành mạnh như uống rượu, sử dụng t.huốc l.á và chế độ ăn uống kém, từ đó ảnh hưởng xấu đến gan.
Uống không đủ nước
Nước giúp loại bỏ mọi chất thải ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa chất độc tích tụ trong cơ thể và làm tổn thương gan. Uống nước thường xuyên làm cho m.áu loãng hơn, giúp gan dễ dàng lọc và thải bỏ độc tố.
Cách cải thiện sức khỏe gan
Bạn có thể ngăn ngừa các bệnh về gan như ung thư gan, xơ gan và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu bằng cách thực hiện những cách sau:
Thứ nhất, bạn nên tiêm phòng viêm gan B vì viêm gan B có thể gây ra bệnh nhẹ hoặc thậm chí chuyển nặng và trở thành mạn tính.
Thứ hai, tăng cường ăn rau xanh và trái cây tươi, và có đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh cần thiết trong chế độ ăn để chống lại n.hiễm t.rùng và bệnh tật.
Thứ ba, uống đủ nước để các chất độc trong cơ thể được thải ra ngoài đều đặn.
Thứ tư, có một chế độ tập thể dục lành mạnh, vận động ít nhất 60 phút/ ngày. Nếu bạn không có thời gian, hãy đảm bảo thực hiện các bài tập đơn giản tại bàn làm việc, đi bộ,…
Ngoài ra, hãy hạn chế rượu bia, kiểm tra các chất bổ sung có thể gây tổn thương gan, rửa tay thường xuyên và đi kiểm tra sức khỏe gan định kỳ.
Sự thật về chất béo tốt, chất béo xấu và cách ăn chất béo có lợi cho sức khỏe
Chất béo có nhiều trong dầu, mỡ, các loại thịt là nguồn dinh dưỡng chính và có nhiều vai trò đối với sức khỏe con người.
Tuy nhiên, nếu ăn chất béo không đúng cách sẽ gây tăng cân và tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật.
1. Tại sao cơ thể cần chất béo?
Chất béo là một nguồn năng lượng sơ cấp và cơ thể phải tiêu thụ các axit béo thiết yếu để hỗ trợ cho các chức năng cơ bản của cơ thể.Cơ thể biến đổi chất béo thành năng lượng, xây dựng mô thần kinh và hormone, đồng thời kiểm soát tình trạng viêm. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K từ các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể.
Nhưng tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây chứng béo phì. Calo từ chất béo biến thành mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn so với calo từ chất đường bột hoặc chất đạm. Chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây rối loạn cảm giác thèm ăn của bạn, vì vậy bạn không thể biết khi nào bạn đã no. Một số chất béo cũng làm tăng lượng cholesterol toàn phần và huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ một số bệnh ung thư, bệnh tim và đái tháo đường.
2. Bao nhiêu chất béo là đủ?
Có một số chế độ ăn kiêng ủng hộ việc sử dụng nhiều chất béo (như keto), tuy nhiên khuyến cáo từ cơ quan y tế lại cho rằng mỗi người chỉ nên hấp thụ 20 – 35% lượng calo dưới dạng chất béo.
Nếu đang tiêu thụ 2.000 calo/ngày, thì lượng chất béo có thể hấp thụ là 400 – 700 calo/ngày, tương đương 44 – 78g chất béo. Trong đó, lượng chất béo bão hòa tối đa chỉ nên hấp thụ ở mức 10%.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu là người đang thừa cân chỉ nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể cần 2.000 calo/ngày, bạn có thể ăn tối đa 65g chất béo mỗi ngày.
Mỗi gam chất béo có chứa 9 calo, trong khi ở chất bột đường và chất đạm hàm lượng này là 4 calo/g. Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra bạn cần bao nhiêu calo và bao nhiêu trong số này có thể bổ sung từ chất béo.
3. Sự thật về chất béo tốt, chất béo xấu
Chất béo tốt hay còn gọi là chất béo không bảo hoà tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa rất cần thiết cho cơ thể và khi cân bằng với các chế độ dinh dưỡng khác có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Chất béo tốt giúp hấp thụ vitamin, tạo cảm giác no để không ăn quá nhiều, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Chất béo xấu tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Khi ăn thường xuyên hoặc dư thừa khiến cơ thể sản sinh ra những cholesterol xấu gây tắc nghẽn mạch m.áu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch…
4. Hạn chế chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo bị hydro hóa trong các quá trình chế biến thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, bánh quy mặn, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh, khoai tây chiên, hành tây chiên… là những món ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Chất béo chuyển hóa làm giảm cholesterol tốt (HDL) và tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides. Để tránh chất béo chuyển hóa hoàn toàn, hãy kiểm tra danh sách nguyên liệu và tránh các loại dầu hydro hóa một phần trên nhãn sản phẩm.
TS. Phan Hướng Dương
Chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo transfat – viết tắt tên của các axit béo trans. Đây là loại chất béo đặc biệt có hại cho cơ thể được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên sử dụng, kể cả với hàm lượng nhỏ. Loại chất béo này xuất phát từ các loại dầu thực vật và bị hydro hóa trong quá trình chế biến thức ăn, nhất là các món chiên rán.
5. Ăn một lượng nhỏ chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa được tìm thấy tự nhiên trong mỡ động vật, sữa và các loại thực phẩm như các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, da gia cầm), sữa nguyên chất, phô mai giàu chất béo, bơ, kem, dầu cọ, dầu dừa…
Mặc dù chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn chất béo bão hòa nhưng cũng cần hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày. Điều đó có nghĩa là giảm đáng kể lượng thịt đỏ và các loại thực phẩm quá nhiều sữa mỗi ngày.
6. Tăng cường nhận chất béo tốt trong thực phẩm
Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại dầu từ hạt cải, ô liu, bơ, đậu phộng; Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan), ô liu, hạt giống, các loại hạt, bơ đậu phộng và bơ tươi cũng là thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật như ngô, hướng dương; Các loại hạt như vừng, hạt hướng dương, ngô, đậu nành, các loại ngũ cốc khác, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống cũng chứa nhiều chất béo tốt.
Axit béo omega-3 có trontg các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong hạt lanh, dầu hạt lanh và quả óc chó.
Tiêu thụ các chất béo này có thể giúp làm giảm mức cholesterol toàn phần cho cơ thể. Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm hoặc suy tim nếu bạn có nguy cơ bị bệnh tim.
7. Đưa chất béo tốt vào bữa ăn hàng ngày
7.1 Tăng cường bữa sáng
Thay vì dùng phô mai kem giàu chất béo hay một chiếc bánh mì vào bữa sáng, hãy nấu một mẻ bột yến mạch và thêm vào một ít hạt lanh để cung cấp cho cơ thể bạn một chút omega-3 tươi sáng sớm hơn. Thay thế kem đ.ánh cà phê nhiều chất béo bằng một ít kem tươi, sữa (hoặc các loại không sữa).
7.2 Bữa trưa nhẹ nhàng
Thêm bơ vào bánh mì sandwich và salad thay vì dùng gia vị hoặc nước xốt để giảm lượng chất béo bão hòa. Thêm thịt gà không da vào món salad yêu thích thay vì thịt xông khói. Bỏ qua phô mai tươi giàu chất béo và đổi nó sang loại đã giảm chất béo.
7.3 Bữa tối thân thiện với chất béo
Đối với bữa tối, hãy nghiền nhỏ các loại hạt và rắc chúng lên miếng cá hồi hoặc cá nhiều dầu yêu thích trước khi nấu. Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ để xào các loại rau yêu thích. Bỏ qua nước sốt làm từ kem và thay vào đó hãy chọn nước sốt bơ thực vật hoặc bơ hạt.
7.4 Ăn nhẹ thông minh hơn
Ăn ô liu vào bữa ăn nhẹ giữa ngày hoặc đêm muộn thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy. Bạn vẫn sẽ nhận được một món ăn vừa miệng nhưng với lượng chất béo không bão hòa đơn cao và ít calo hơn.
Lợi ích của chất béo tốt là rất lớn, và giống như tất cả những thứ liên quan đến ăn uống lành mạnh, điều độ là chìa khóa. Hãy tận hưởng, kiểm soát chế độ ăn và bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi tốt cho sức khỏe.
